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情绪管理指南 | 快来pick适合你的心理调适方法吧~

[日期:2022-10-18]







情 绪 管 理 指 南


防控管理、核酸检测、线上网课,校园生活因为疫情改变了节奏。我们每个人除了做好科学的自我防护以外,也要注重心理健康,保持积极乐观的情绪和健康向上的心态,增强免疫力。

那么,疫情期间我们应该如何调整自己的情绪状态呢?  

调整情绪,我们首先要认识到,杏仁核是产生情绪、识别情绪和调节情绪的大脑中枢。尤其当我们紧张、焦虑、愤怒的时候,杏仁核就会变得兴奋,大脑就会进入应激状态,脑区其它功能暂时停止运作。因此,要想管理情绪,就可以通过调整认知、正念冥想或者转移注意力等方式让我们的杏仁核“安静”下来。  

本期我们就为大家整理了不同的情绪管理小妙招,快来看看有没有适合你的那一招吧!


认知调整策略


我们需要认识到,因疫情封控所产生的任何情绪都是我们的正常反应,情绪没有好坏之分,都是我们对人生的真实体验,不需要过分紧张、压抑情绪,积极面对它,允许它的存在,拥抱自己的情绪,接纳真实的自我,可能会让我们更容易调整状态。

著名心理学家埃利斯提出的情绪ABC理论告诉我们,情绪的产生不是由刺激事件直接引起的,而是由人们对刺激事件的认知和评价引起的。当我们面临一个外界的突发事件,这个事件会被我们的大脑进行加工解释,从而引发了我们的情绪。也就是说,我们的思维模式影响我们看事情的角度和心情,如果意识到我们的思维模式总是偏负性,不妨把每次产生情绪的场景,都当作一种锻炼,换一种角度看待问题,也许能让我们转变以往固有的消极思维模式。    

社会心理学家Alison ledgerwood对我们应该如何走出负面思维模式进行过分享,那就是要将消极思维踢到路边,这样我们就可以开始关注正面。

     










另外,可以通过回想美好的事情来调整我们的情绪,比如:

翻看旅游照片。回想以前的一些愉悦场景,这会提醒我们,现在的状况只是暂时的,从而避免我们陷入消极的状态中。    

回想调动曾经挑战成功的经验这样的回忆有助于我们应对当下的困境和状况。    

调整关注焦点将个人的关注从当下的圈子和周遭转移到更远的未来。如果你发现自己在思考的过程中在某一点卡住了,让自己很难受,就像单反镜头有伸缩,我们也可以调整思绪的聚焦远近,比如想到人际关系很焦虑,那就先不想它,可以先想想疫情过后我们要做些什么。    


 


音乐疗法


音乐疗法是利用音乐来调节人们的情绪,消除疲劳,增进健康,起到疏泄情感,陶冶性情,调整心境的作用。

人体内有许多种生理活动具有音乐的旋律,而音乐本身是一种能量不同的速度、旋律、音调、音色的声波,作用于人体会产生有益的共振,使各器官和自律运动产生一种和谐有序的状态。而且,音乐产生的声波能促使人体分泌有益健康的激素和某些神经介质,或激活各种酶使人体的新陈代谢得到调整,从而增强我们的抗病能力。






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在选曲的时候,如果根据同质原理进行选择,我们想要在情感上得到共鸣、宣泄,悲伤时就听些伤感的音乐,兴奋时选些动感很强的音乐;如果根据异质原理进行选择,在抑郁时可接受欢快乐曲的感染,改变恶劣心境,具体的可根据个人的特点和喜好来安排。

生活需要音乐,情绪调节更需要音乐,如果你想知道音乐能否带给你快乐,现在就去试试吧!    

1

消除疲劳,需要松弛时

·《彩云追月》、《海滨音诗》、贺绿汀的《牧童短笛》、海顿的《水上音乐》、德彪西的《大海》。    
海滨音诗    

2

抑制烦躁,需要镇静时

·《流水》、《汉宫秋月》、《塞上曲》、《阳关三叠》、《苏武牧羊》、《春江花月夜》;

流水    
汉宫秋月    

·贝多芬的《月光曲》、肖邦的《E小调钢琴协奏曲》、勃拉姆斯的《摇篮曲》以及德彪西的《夜曲》等。

月光曲 贝多芬    


正念减压疗法


正念是从东方思想或冥想法中抽离出来的,它不是要求我们什么都不想,而是要察觉意识,并将全部注意力集中于当下的意识,并不加以任何评价。

在进行正念练习的过程中,我们的注意力可能会分散,滋生许多想法,但无须苛责自己。我们只需要做两件事:1. 要意识到已浮现杂念的事实;2. 温柔而舒缓地回归到“专注呼吸”这件事情上来。    






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当我们感到头脑昏昏沉沉时,当我们心事重重时,当我们感到压力山大时,每天只需花5-10分钟,给大脑做做伸展运动,就能缓解压力,消除疲惫,调节情绪,放松心灵。大家可以通过呼吸训练、身体扫描练习等方式进行放松训练。比如十分有效的284呼吸法:2秒吸气、8秒屏气、4秒吐气,连续四分钟便有效果,因杏仁核激动引发的荷尔蒙异常就会慢慢恢复正常。

下面我们为大家推荐了正念冥想的音视频资源,大家可以通过扫描下方二维码进行练习。    


绘画减压法



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画笔显情绪,绘画释压力

画画可以疏导情绪,即使没有学过绘画,不擅长画画,感觉画得不好,都没有关系。当我们在画画的时候,和纸、笔在一起,全身心投入,就会有“心流”的体验,这样的体验有益于我们调节情绪。



绘画也是我们表达内心的一个渠道,当无法或不方便用语言表达自己的感受时,画画可以将我们的经历、看法、情绪,自然的流露在画面中,这也是一个探索自我,整理思绪,增强控制感的过程。








     


大家可以以“心目中的大学是什么样子”、“解封后会做什么”、“校园疫情生活”、“日常感动事迹”等为主题,通过漫画、简笔画等方式进行创作,通过绘画释放压力。

同学们,疫情防控形势仍然复杂严峻,为了守护校园的安宁,那么多老师、同学、工作人员不畏艰辛,勇毅前行,用行动诠释着责任与担当。我们更要心怀感恩,积极进行自我调节,以良好的身心状态,筑牢抵御疫情的心理防线!